1 de dez de 2015

Alimentação dos 6 aos 10 anos

A alimentação, enquanto estilo de vida que influencia a saúde, a longevidade e a qualidade de vida, deve ser completa, equilibrada e variada, como sugere a Roda dos Alimentos.
A criança deve ingerir diariamente alimentos de todos os grupos da Roda dos alimentos, cumprindo a proporção que é sugerida pelo tamanho de cada sector, variando o mais possível dentro de cada grupo.

Ao longo do dia devem ser feitas 5 a 7 refeições, de forma a não exceder as 3 horas sem comer.
A água é a bebida de eleição, quer durante as refeições, quer fora delas, devendo ser consumida entre 1 e 2 litros, para que a urina se mantenha clara e com pouco cheiro.
O pequeno-almoço deve ser sempre tomado antes de sair de casa, consistindo numa peça de fruta, num produto lácteo meio gordo e em pão de fabrico tradicional ou cereais pouco açucarados e sem chocolate ou mel.
Os legumes, as hortaliças e as leguminosas, devem ser sempre diariamente ingeridos ao almoço e ao jantar, através de sopa e de saladas ou legumes a acompanhar o 2º prato.
A fruta, preferencialmente da época, deve ser variada e consumida na quantidade de 2 a 3 peças por dia.
O leite, o iogurte e o queijo, preferencialmente meio-gordos, podem ser tomados segundo uma das opções seguintes:
>3 canecas de leite (3 X 250ml);
>2 canecas de leite (500ml) + 2 iogurtes sólidos;
>3 iogurtes líquidos;
>1 caneca de leite (250ml) + 2 iogurtes líquidos;
>2 canecas de leite (500ml) + 1 iogurte sólido + 1 fatia fina queijo (15g);
>2 canecas de leite (500ml) + 1 queijinho fresco (50g).

O peixe, a carne e os ovos devem ser consumidos com muita moderação. Sempre limpos e aparados de todas as peles e gorduras visíveis, devendo ser consumidos em alternância.
Nesta idade, há alimentos que devem ser consumidos com conta peso e medida:
>Evitar adicionar açúcar, mel, chocolate ou farinha láctea no leite.
>Consumir pouca gordura, preferindo o azeite.
>Usar pouco sal e evitar alimentos salgados.
>Limitar bolachas, bolos, gelados, chocolates, snacks, até 1/ semana.
>Limitar as bebidas açucaradas até 1/ semana, preferindo água.
>Evitar comer fritos, salsichas, aperitivos, fast-food, etc.
>Evitar o mais possível caramelos, chupa-chupas, gomas, rebuçados ou outras guloseimas.

No que respeita a família, há cuidados específicos a tomar em conta:
>Dar exemplo parental como modelo de alimentação saudável da família.
>Oferecer alimentos de diferentes texturas, paladares e cores.
>Evitar comer/ petiscar enquanto se usa computador, televisão ou consolas.
>Comer devagar, à mesa, em família e sem televisão.
>Respeitar a saciedade (nem forçar a comer, nem promover o repetir).
>Evitar dar alternativas em caso de recusa de algum alimento, e insistir mais tarde de forma apelativa.
>Evitar usar os alimentos como objectos de afecto, recompensa ou castigo.
>Limitar os alimentos ricos em gordura e/ ou açúcar a dias especiais ou de festa.
>Limitar a exposição à publicidade e promover atitude crítica.
>Elaborar lista de compras preferindo alimentos saudáveis.
>Ler o rótulo das embalagens e prestar atenção aos valores de açúcar, gordura, sal e calorias.
>Conhecer e complementar a alimentação da Escola.
Em suma, nesta idade impõe-se a interiorização dos hábitos alimentares para a vida, devendo insistir-se no discernimento entre a alimentação do dia-a-dia e a alimentação dos dias de festa.
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