14 de set de 2015

Treino Intervalado

Se alguém me perguntar qual é o exercício físico mais eficiente, tanto para saúde quanto para emagrecimento, eu respondo: exercício intervalado.
Os “intervalos” referem-se à variação de intensidade durante o exercício: intercalando picos de esforço (em um ritmo moderado ou forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

Exercício Intervalado e o Emagrecimento

As atividades aeróbicas tradicionais — de baixa intensidade e por períodos de tempo maior — tem papel na queima de gordura, porém atuam com maior presença apenas nas gorduras presentes no sangue — e menos nas gorduras acumuladas no corpo.
Os exercícios de baixa intensidade geralmente não são a melhor estratégia para a diminuição do percentual de gordura corpórea. Tais exercícios devem ser feitos principalmente por iniciantes com baixo nível de condicionamento físico ou em casos de recuperação de lesões já existentes.
Já os exercícios aeróbicos de alta intensidade por curtos períodos de tempo são muito mais eficientes, pois aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada. Isso faz com que essa modalidade de exercícios seja mais eficiente para emagrecer.

Vantagens do Treinamento Intervalado

  • Melhora o condicionamento cardiorrespiratório
  • Reduz gordura corporal acumulada
  • Aumenta a captação de oxigênio
  • Reduz a fadiga no dia a dia

Frequência Cardíaca

Para o treino intervalado é essencial medir sua frequência cardíaca, para que se possa administrar o tempo de esforço máximo e de repouso, enquanto faz o exercício com segurança.
Para estimar sua frequência cardíaca (em bpm, batimentos por minuto), basta colocar os dedos indicador e médio na artéria carótida (na região do pescoço) ou na artéria radial (na região do pulso) e contar as pulsações durante 10 segundos, e multiplicar por 6.
Treino
Apesar de ser possível de se calcular o batimento manualmente pelo método acima, é extremamente recomendável a utilização de relógios com monitoramento cardíaco, para obter uma medição mais precisa e de forma imediata durante o exercício.
As duas faixas de treinamento (intenso e leve) devem ser calculadas a partir de sua frequência cardíaca máxima.

Como Calcular a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCmax)

A forma ideal de fazer o cálculo da frequência cardíaca máxima é com a ajuda de um cardiologista, pois podem haver condições de saúde individuais para serem avaliadas. No geral, adota-se a seguinte fórmula para uma frequência máxima segura:
FCmax = 220 – idade

Faixas de Treinamento Intervalado

Geralmente se trabalha em duas faixas de batimentos cardíacos, estabelecendo-se em média 75% a 90% da frequência cardíaca máxima para o pico de esforço, e entre 60% a 65% para a fase de recuperação. Resumindo:
60% a 65% da FCmaxMomento da recuperação
75% a 90% da FCmaxPico do esforço
Exemplo:
Para uma pessoa com 35 anos:
FCmax = 220 – 35
FCmax = 185 bpm
111 a 120 bpm (60% e 65% de 185, respectivamente)Momento da recuperação
138 a 166 bpm (75% e 90% de 185, respectivamente)Pico do esforço

Exemplo de Treino Intervalado

Sabendo-se as faixas cardíacas adequadas para o treino, é possível então definir os intervalos de tempo para o treinamento. Veja alguns programas que podem ser usados:
Total to Treino: 30 minutos
  • 4 minutos de caminhada (aquecimento)
  • 2 minutos de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
  • Repete esse ciclo 6 vezes
  • Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Total to Treino: 20 minutos
  • 3 minutos de caminhada (aquecimento)
  • 1 minuto de corrida e 2 minutos repouso (caminhada)
  • Repete esse ciclo 5 vezes
  • Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Total to Treino: 12 minutos
  • 2 minutos de caminhada (aquecimento)
  • 1 minuto de corrida e 1 minuto repouso (caminhada)
  • Repete esse ciclo 4 vezes
  • Para finalizar mais 2 minutos de caminhada leve
Nota: Foi utilizado aqui um treinamento com caminhada e corrida, mas o treino pode ser adequado a qualquer tipo de exercício, desde que se mantenham as faixas cardíacas.

Observações Finais

  • Como os exercícios intervalados são mais intensos que os exercícios aeróbicos tradicionais, não há necessidade de fazer mais que 30 minutos por sessão. Também não precisam ser feitos mais que 3 vezes por semana.
  • Para obter melhores resultados, durante o exercício mantenha-se sempre dentro das faixas de pulsação definidas.
  • Antes de iniciar suas atividades físicas, sempre pense qual é seu objetivo, para saber qual a melhor forma de exercitar-se.
  • Importante: É essencial fazer uma avaliação completa com seu cardiologista antes de iniciar qualquer atividade física.
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